肩凝り、腰痛がつらいんです ～肩凝りを解消するヨーガのアーサナ「鷲のポーズ」【禅マインドフルネス】

体の痛みも和らげられる？

　本連載を通して、マインドフルネスで心の痛みを和らげられることが分かってきたと思います。では、体の痛みは和らげられるのでしょうか？

　実はジョン・カバット・ジン氏が開発した「マインドフルネスストレス低減法」は、体の痛みを軽減させる目的で開発されたという経緯をご存じでしょうか。

　彼は、一九八五年に九十人の慢性疼痛患者に対して八週間のマインドフルネスプログラムを行いました。その結果、ほとんどの人の身体的な痛みが、その後の十五カ月にわたって軽減したといいます。対して神経ブロックや理学療法、抗うつ薬を投与された患者には目立った効果は見られなかったそうです。

心も体も繋がっている

　体に痛みが生じると、人間はその痛みを和らげようとして無理に力を入れたり、ときには気持ちでカバーしたりします。こういった反応を繰り返すと次第に私たちのエネルギーは消耗し、心も不快な状況に陥いります。

　マインドフルネスでは自分の中から湧き上がる感情をいったん切り離すことを教えていますが、そうすることで痛みが少しずつ弱まっていくのです。私たちが体に感じている痛みは感情によって増幅されているからです。

　肩凝りや腰痛で悩んでいる人に、私がここで皆さんにお勧めしたいのは、ヨーガです。一般には「ヨガ」と呼ばれることが多いですが、「ヨーガ」のほうが本来の発音に近い言い方です。

　ヨーガは、今から実に四五〇〇年前のインダス文明に発祥を有する修行法で、坐禅の起源と考えられています。「アーサナ」と呼ばれる特有のポーズを体現し、それに呼吸を合わせるということに注意を向ける、まさに「動禅（どうぜん）」とも言われています。

　ここでは肩凝りや腰痛に効く「鷲のポーズ」（※1）を紹介します。

　僧帽筋（そうぼうきん）をはじめとする肩甲骨周りの筋肉をストレッチすることで肩や首の凝りをほぐし、肩凝りや緊張性頭痛などに大変効果的な方法です。心地良さや楽しさを感じながら無理なく行うことが肝要です。

　椅子に座りながらでもできるので、肩や腰がつらいときに職場でやってみてください。

ヨーガは動く禅である

　大切なことは、ヨーガは動く禅であり、動くマインドフルネスであるということ。つまり、ポージングに最大限の注意を向けることで、雑念の入る余地をなくすことにこそ、その効果を引き出す秘訣があります。

　そしてもう一つ大切なのは、「動きと呼吸を合わせる」ということです。ストレッチや体操に呼吸瞑想の要素を盛り込んだととらえることができるかもしれません。ポーズを決めようと力みすぎて息んでしまえば、呼吸はストップしてしまいますよね。そうではなく、無理のない範囲のポーズにとどめても結構ですから、安らかな呼吸を保ちながら行うことが、ヨーガを有効に、楽しく実践するための重要なポイントなのです。

1　ひじを交差する

まず、ひじ同士を交差させます。しっかりとクロスさせましょう。

2　前腕を交差し、手のひらを合わせる

ひじを九十度に曲げ、さらに前腕を交差します。手のひらを内にして合わせます。届かないようであれば、前腕は交差せず、手の甲を合わせても大丈夫です。

3　息を吸いながら腕を持ち上げる

息を吸いながら、ひじから手先を天井へ持ち上げます。肩甲骨の下側の筋肉が、伸びている感覚が分かります。ポイントは、背筋を伸ばし肩の位置をすくめないことです。

4　息を吐きながら腕を下ろす

息を吐きながら、背骨を一つずつ丸めるようにして、おへそを見るようにします。肩甲骨が伸縮が感じられると思います。呼吸のリズムとともに③④を繰り返しましょう。

川野泰周（かわの　たいしゅう）

精神科・心療内科医／臨済宗建長寺派林香寺住職

精神保健指定医・日本精神神経学会認定専門医・医師会認定産業医。

1980年横浜生まれ。2004年慶応義塾大学医学部医学科卒業。臨床研修修了後、慶應義塾大学病院精神神経科、国立病院機構久里浜医療センターなどで精神科医として診療に従事。2011年より建長寺専門道場にて3年半にわたる禅修行。2014年末より横浜にある臨済宗建長寺派林香寺住職となる。現在寺務の傍ら都内及び横浜市内にあるクリニック等で精神科診療にあたっている。

うつ病、神経症、PTSD、睡眠障害などに対し薬物療法と並び禅やマインドフルネスの実践を含む心理療法を積極的に取り入れた診療に当たっている。またビジネスパーソン、看護職、介護職、学校教員、子育て世代の主婦などを対象に幅広く講演・講義を行っている。